近年跑步運動成熱潮，有些跑者更到外地比賽！送你3招如何保護膝肌肉及關節，備戰馬拉松。

秋風起，最適合練跑。近年跑步運動成熱潮，有些跑者更到外地比賽！但不少參加了馬拉松路跑賽事的跑手朋友，平日沒有練跑便直接上場的勇者，很容易令膝肌肉關節受傷，嚴重起來會影響日後膝關節活動能力。

 

跑步時下肢承受的負荷是身體重量的2至3倍，所以慢跑帶來的運動創傷常見於下肢，膝蓋受傷率亦較高。送你3招如何保護膝肌肉及關節，備戰馬拉松。

 

1. 訂立目標及適量訓練

應就個人能力及經驗一步一步突破自己，切忌心急短時間內進行過量的練習導致膝肌肉及關節勞損。特別是首次參加10公里的選手，必須先試跑一次，然後定立目標及適量訓練。例如：現時試跑是9分鐘內完成1公里。距離賽事還有約4個月，可訂立目標是8分鐘內完成1公里，即80分鐘內完成10公里賽事。

 

2. 飲食調理
 一般來說，在跑步後應補充碳水化合物和蛋白質。不過，不少跑手步後也會出現肌肉酸痛及疲勞。建議跑手可同時攝取含豐富奧米加3和鐵質的食物，如三文魚、吞拿魚、提子乾、肉類、雞蛋、全穀物等，有助紓緩肌肉繃緊、酸痛及疲勞。例如：吞拿魚三文治、雜莓乳酪等。

3. 保護肌肉及關節
跑手最容易出現膝蓋或下肢受傷，應增強肌耐力，鍛練全身不同部位的肌肉，從而減少膝肌肉關節受傷風險。例如：踏單車及游泳。

同時，訓練也應循序漸進，按個人能力練習，不可強求。如不幸受傷要休息及治療，不應胡亂食止痛藥並堅持訓練，以免傷上加傷，得不償失。事實上，除了一般運動創傷治療可止膝關節痛，亦可選擇使用物理治療師專業推薦的「炎痛消膝痛帶」。外用且不含藥性，以針灸原理舒筋活絡，促進血液循環，深層暢通筋絡，打通膝蓋關節傷患的血氣瘀阻、不順，迅速消腫止痛，令關節回復靈活，適合紓緩膝關節及肌肉勞損。

  1. 最後希望各跑手跑出佳績，同時保護關節長跑長有。